📬 痛痛飛走週報 ｜ 第九期
走路扭到、腳踝腫起來？聊聊「腳踝韌帶撕裂傷」這個小麻煩
嗨，我是陳昱傑醫師。
上一期聊了頸椎椎間盤突出，這次要來聊一個幾乎每個人都經歷過的問題——腳踝扭傷。
「翻船」這個詞你一定聽過吧？走路走一走，腳突然往內一翻，痛到不行，腳踝馬上腫起來。這種情況太常見了，常見到很多人都不當一回事，覺得休息幾天就會好。
但其實，腳踝扭傷如果沒有好好處理，很容易變成「習慣性扭傷」，以後動不動就翻船，變成一個長期的困擾。[2][5]
來，說個故事。
小凱的故事
小凱今年二十八歲，是一個熱愛打籃球的上班族，每個週末都會和朋友約球。
那天他一跛一跛地走進診間，右腳踝腫得像麵龜一樣，還有一大片瘀青。
「醫師，我上禮拜打球的時候扭到腳，本來以為休息幾天就會好，結果現在還是很腫，走路還是會痛。」
「怎麼扭到的？」
「搶籃板落地的時候，踩到別人的腳，腳就這樣往內翻過去。」他比劃著，「當下就聽到『啪』一聲，痛到站不起來。」
「有聽到聲音啊，那當下有辦法繼續打嗎？」
「完全沒辦法，朋友扶我去旁邊坐著，後來是被架著走出球場的。」
「這幾天有冰敷嗎？」
「有，前兩天有冰敷，也有擦藥。但是腫都消不下去，現在走路還是一跛一跛的。」
我請他坐上檢查床，仔細看了看他的腳踝。外側腫得很明顯，按壓前距腓韌帶的位置時，他痛得倒抽一口氣。
「這裡很痛對不對？」
「對！就是那裡！」
我幫他做了幾個穩定度的測試，發現腳踝有一點鬆鬆的，不太穩定。接著用超音波檢查，可以看到前距腓韌帶有明顯的撕裂，周圍也有不少積液。
「小凱，你這個是腳踝韌帶撕裂傷，前距腓韌帶有部分撕裂。」
「韌帶撕裂？」他有點緊張，「那不是很嚴重嗎？要開刀嗎？」
「大部分的腳踝韌帶撕裂不需要開刀，」我說，「但是要好好處理。你這個如果沒有處理好，以後很容易變成習慣性扭傷，動不動就翻船。」[2][3]
「習慣性扭傷？我有一個朋友就是這樣，走路都會扭到。」
「對，那就是之前扭傷沒有好好復健，韌帶癒合了但是變鬆了，腳踝的穩定度變差，所以很容易再扭傷。我們要避免你變成那樣。」
接下來，我幫小凱安排了治療計畫。先用護具固定，讓韌帶有時間癒合；同時搭配消炎和復健，等急性期過了之後，開始做腳踝的穩定訓練。
因為他的撕裂比較明顯，我們也做了幾次超音波導引的 PRP 血小板注射，幫助韌帶修復。[4][10][11]
兩個月後，小凱回來複診。
「醫師，我的腳踝好很多了！」他開心地說，「上禮拜有去打球，跑跳都沒問題，完全不會痛。」
「那個單腳站的訓練有繼續做嗎？」
「有！我現在閉著眼睛單腳站都可以撐很久。」他得意地說，「朋友還問我在練什麼功夫。」
我笑了：「那個訓練很重要，可以增加腳踝的本體感覺和穩定度。你繼續維持，以後就不容易再扭傷了。」[3][9]
我說這個故事，是想讓你知道：腳踝扭傷雖然很常見，但不能輕忽。
很多人扭到腳就隨便擦擦藥、休息幾天，覺得不痛就好了。但如果韌帶沒有好好癒合、腳踝的穩定度沒有恢復，以後就會變成習慣性扭傷，那才麻煩。
如果你也有腳踝扭傷的困擾，這封信應該可以幫到你。
註：本案例僅供參考，實際恢復進度受年齡、受傷嚴重度及術後復健配合度而異，需由醫師親自診斷。
腳踝韌帶撕裂傷是什麼？
我們先來搞懂它到底是怎麼回事。
你的腳踝是一個很精密的關節，負責支撐全身的重量，同時要讓你能夠走路、跑步、跳躍。為了讓腳踝既穩定又靈活，周圍有很多條「韌帶」負責把骨頭固定在一起。韌帶就像堅韌的繩索，連接骨頭和骨頭，讓關節不會鬆脫。
腳踝外側有三條主要的韌帶：前距腓韌帶、跟腓韌帶、後距腓韌帶。其中，前距腓韌帶是最容易受傷的一條。[8][12][13]
當你的腳踝往內翻（也就是俗稱的「翻船」），外側的韌帶會被過度拉扯。如果拉扯的力量超過韌帶能承受的範圍，韌帶就會受傷。
輕微的可能只是韌帶拉傷（纖維被拉長但沒有斷），嚴重的可能是部分撕裂甚至完全斷裂。韌帶受傷之後，腳踝會腫起來、瘀青、疼痛，走路也會不穩。
誰容易腳踝扭傷？
腳踝扭傷不挑人，但有幾種人特別容易中獎：
喜歡運動的人。 籃球、排球、足球、羽毛球、網球……這些需要跑跳、急停、變換方向的運動，腳踝扭傷的機率特別高。尤其是落地的時候踩到別人的腳，或是急轉彎的時候腳沒跟上身體。[5][8]
穿高跟鞋的人。 高跟鞋會讓重心變高、腳踝的穩定度變差，一不小心就容易翻船。
走在不平的路面。 爬山、走石頭路、踩到坑洞……路面不平的時候，腳踝需要不斷調整，一個不注意就可能扭到。
曾經扭傷過的人。 這是最重要的風險因子。如果之前扭傷沒有好好處理，韌帶變鬆了、腳踝的穩定度變差，以後再扭傷的機率會大大增加。這就是所謂的「習慣性扭傷」。[5][8]
腳踝肌力不足的人。 腳踝周圍的肌肉可以幫忙穩定關節。如果這些肌肉太弱，光靠韌帶支撐，就比較容易受傷。
怎麼知道自己的腳踝扭傷有多嚴重？
腳踝扭傷依照嚴重程度，大概可以分成三個等級：[13]
第一級：輕度扭傷（韌帶拉傷）
韌帶被拉扯但沒有撕裂，只是纖維有一點受損。
症狀： 輕微腫脹、輕微疼痛、走路有點不舒服但還可以走。
功能恢復時間： 大約一到兩週可以恢復正常活動。但要注意，這時候韌帶的強度還沒有完全恢復，只是症狀緩解了。
第二級：中度扭傷（韌帶部分撕裂）
韌帶有部分的纖維斷裂，但沒有完全斷掉。
症狀： 明顯腫脹、瘀青、走路會痛、腳踝有點不穩的感覺。
功能恢復時間： 大約四到八週可以逐漸恢復運動。但韌帶真正的癒合和重塑需要更長的時間，可能要六個月到一年才會完全穩定。這也是為什麼「不痛不代表傷好了」。
第三級：重度扭傷（韌帶完全斷裂）
韌帶完全斷掉了。
症狀： 嚴重腫脹、大片瘀青、走路非常痛或根本沒辦法走、腳踝明顯不穩定。
功能恢復時間： 保守治療下，大約六到十二週可以逐漸恢復活動。
你可能會問：「韌帶完全斷掉了，不用開刀嗎？」
答案是：大部分不用。這在骨科和復健醫學界已經有明確的共識。研究顯示，即使是完全斷裂的腳踝韌帶，透過適當的護具固定和復健訓練，八到九成的人都可以恢復到正常功能，不需要手術。[2][3]
怎麼初步判斷自己是哪一級？ 你可以觀察這幾個點：
腫脹的程度如何？是輕微腫還是腫得像麵龜？瘀青的範圍有多大？是一小塊還是整個腳踝都黑青？還能不能走路？是有點痛但還能走，還是痛到完全沒辦法踩地？
如果腫得很嚴重、瘀青很大片、沒辦法踩地走路，建議盡快就醫檢查。
韌帶受傷後，能完全復原嗎？
這是很多人會問的問題。老實說，從生物學的角度來看，受傷後的韌帶很難百分之百回到跟原本一模一樣的結構和強度。
原本的韌帶，纖維排列很整齊、很緻密，像是一束束綁緊的鋼纜。但受傷癒合之後，新長出來的組織是「疤痕組織」，纖維排列比較雜亂，強度大約只有原本的七到九成。[6]
這也是為什麼「受傷過的腳踝比較容易再扭到」。
但是，好消息來了：雖然「韌帶本身」無法百分之百完美復原，但「功能」是可以百分之百復原的。
這就是復健存在的意義。透過正確的復健訓練，可以達到兩個效果：
第一，訓練疤痕組織。 新長出來的疤痕組織是「活」的。如果在恢復期給它正確方向的受力，身體會接收到訊號，把原本雜亂的纖維慢慢「梳理」成比較整齊的方向，強度會逐漸提升。所以，受傷後絕對不能完全不動，完全不動長出來的韌帶反而是最亂、最弱的。[1][6]
第二，強化「動態穩定系統」。 這是最重要的概念。腳踝的穩定不只靠韌帶（靜態穩定），還靠肌肉和神經反應（動態穩定）。既然韌帶只剩八成的強度，我們就把周圍的肌肉練到超過一百分。當腳快要扭到的時候，強壯的肌肉和靈敏的本體感覺神經會比韌帶先反應過來，抓住腳踝，避免扭傷。[3][9]
所以，只要透過復健把疤痕組織訓練好，並強化周邊肌肉來代償，你依然可以恢復到完全正常的運動表現，感覺不出任何差異。
腳踝扭傷之後，在家可以先做什麼？
以前的教科書會教你「RICE」或「PRICE」原則，強調休息和冰敷。但這個觀念已經過時了。
目前國際運動醫學界最新的標準是「PEACE & LOVE」。[1] 為什麼要改？因為研究發現，過度休息會讓組織沾黏、肌力衰退；過度冰敷和吃消炎藥反而會阻斷身體正常的修復訊號，讓韌帶癒合變慢、品質變差。
來，我幫你拆解這個最新的處理原則：
第一階段：急性期（受傷後 1-3 天）→ PEACE
這階段的重點是「不要干擾身體的修復工程」。
P：Protect（保護）
限制活動一到三天，避免疼痛加劇。可以使用護具或拐杖。目的是不要讓受傷的韌帶再次被拉扯。
E：Elevate（抬高）
把腳抬高，高過心臟的位置，幫助組織液回流、減少腫脹。
A：Avoid anti-inflammatories（避免消炎）
這是最重要的觀念更新！[1]
發炎是身體修復的第一步，就像工人進場修補房子。如果你吃強效消炎藥或一直冰敷，等於把工人都趕走了，韌帶反而長不好。
建議忍受適度的發炎反應。如果真的痛到受不了，可以選用普拿疼（單純止痛但不消炎）。冰敷只用來「暫時止痛」，不要為了消腫而一直冰。
C：Compress（加壓）
用彈性繃帶或護踝包紮，物理性地限制腫脹擴散。包的時候適度加壓，但不要太緊。如果腳趾變麻、變白、變冷，就是包太緊了。
E：Educate（衛教）
建立正確心態：身體會自己好，不要過度依賴被動治療（如電療、按摩），也不要因為怕痛而完全不動。
第二階段：亞急性期（受傷 3 天後）→ LOVE
當劇烈疼痛過去，重點要轉向「幫助組織長好」。
L：Load（承重）
在可忍受的疼痛範圍內，開始踩地、走路、活動關節。
這是關鍵！適度的受力是刺激韌帶長好的重要訊號。有受力，韌帶才會知道要長多厚、纖維排列要多整齊。完全不動長出來的韌帶反而是最亂、最弱的。[1][6]
O：Optimism（樂觀）
保持正面心態。這不是心靈雞湯，是科學證實的：大腦對疼痛的感知深受情緒影響，越焦慮、越怕痛，大腦會把痛覺放大，反而復原變慢。[1][7]
V：Vascularisation（促進血循）
做一些不會讓腳踝痛的有氧運動，像是騎固定式腳踏車、游泳，或做上半身的運動。增加全身血液循環，可以把營養帶到受傷的地方，加速修復。
E：Exercise（運動訓練）
開始做腳踝的肌力、平衡感、本體感覺訓練。這是預防再次扭傷的關鍵，也是前面說的「用肌肉來代償韌帶的不足」。[2][3][9]
簡單說，新觀念的核心精神是：讓身體自然的發炎反應完成修復工作，不要阻斷它；然後儘早開始動，在不痛的範圍內給韌帶適度的刺激，它才會長得好。
什麼時候應該來找醫師？
如果有以下情況，建議還是來看診比較保險：
腫脹很嚴重，或是瘀青範圍很大。 這可能代表韌帶有比較嚴重的撕裂，需要進一步評估。
完全沒辦法踩地走路。 如果痛到完全不能走，可能傷得比較重。
腳踝看起來歪歪的，或是形狀怪怪的。 這可能代表有骨折或脫位，需要立刻就醫。
休息幾天之後，症狀沒有改善。 如果冰敷、休息了三到五天，還是很腫、很痛，代表可能需要進一步治療。
之前扭傷過很多次。 如果你是習慣性扭傷的體質，建議來評估一下腳踝的穩定度，看看需不需要做一些強化訓練。[5][8]
來看診的話，我會怎麼幫你？
你可能會想，來看診到底會做什麼？
先讓你安心：大部分的腳踝韌帶撕裂都不需要開刀，可以用保守治療來處理。[2][3]
來看診的流程大概是這樣：
第一步：問診和理學檢查
我會先問你怎麼受傷的、當下的感覺、現在的症狀。
然後我會做理學檢查，看看腫脹和瘀青的範圍、按壓哪裡會痛、腳踝的穩定度如何、活動範圍有沒有受限。
第二步：影像檢查
我們診所有醫學中心等級的 X 光和超音波設備。
X 光可以看有沒有骨折，超音波可以很清楚地看到韌帶的狀況，判斷是拉傷、部分撕裂還是完全斷裂。
這些檢查可以幫我確定受傷的嚴重程度，選擇最適合的治療方式。
第三步：根據嚴重程度，制定治療計畫
輕度扭傷（第一級）： 通常休息、冰敷、適度保護就會好。我會教你怎麼正確處理，以及什麼時候可以恢復活動。
中度扭傷（第二級）： 可能需要用護具固定一段時間，讓韌帶有時間癒合。同時會安排復健，等急性期過了之後，開始做腳踝的穩定訓練，避免以後變成習慣性扭傷。
如果韌帶撕裂比較嚴重，可以考慮在超音波導引下做 PRP 血小板注射，把生長因子精準注射到受傷的韌帶，幫助組織修復。[4][10][11]
重度扭傷（第三級）： 即使韌帶完全斷裂，大部分還是可以先用保守治療。透過護具固定四到六週，讓斷裂的韌帶自然癒合，再配合後續的復健訓練。研究顯示，保守治療和手術治療在長期的恢復結果上沒有顯著差異。[2][3]
那什麼時候需要手術呢？通常是保守治療三到六個月後，腳踝仍然反覆不穩定、持續有習慣性扭傷的情況，才會考慮韌帶重建手術。手術是「補考」手段，而不是急性期的第一選擇。
我的治療原則還是：先從最保守的方式開始，真的需要再往下走。
復健很重要：避免變成習慣性扭傷
這是我要特別強調的。
很多人腳踝扭傷之後，等不痛了就覺得好了，馬上恢復正常活動。
但其實，「不痛不代表傷好了」。韌帶癒合需要時間，而且癒合之後，如果沒有好好訓練，腳踝的穩定度和本體感覺都會變差。[2][5][8]
這就是為什麼很多人會變成習慣性扭傷——韌帶雖然長好了，但變鬆了；腳踝雖然不痛了，但變得不穩定、反應變慢，一不小心就又翻船。
所以，急性期過了之後，復健訓練非常重要：
腳踝活動度訓練。 輕輕活動腳踝，畫圈圈、上下左右動一動，維持關節的靈活度。
肌力訓練。 用彈力帶做腳踝的阻力訓練，強化腳踝周圍的肌肉。
平衡訓練。 單腳站立，一開始可以扶著東西，慢慢進階到不扶、閉眼睛、站在軟墊上。這個訓練可以增加腳踝的本體感覺，讓你的身體更快反應，避免再扭傷。[3][9]
這些訓練可以找診所的物理治療師一對一指導。
預防勝於治療：怎麼避免腳踝扭傷？
如果你是容易扭傷的人，或是想要預防扭傷，這裡有一些建議：
運動前要熱身。 讓腳踝和腿部的肌肉先暖起來，增加靈活度和反應速度。
選擇適合的鞋子。 運動的時候穿有足夠支撐的運動鞋，避免穿太舊、太鬆、磨損嚴重的鞋子。如果你是容易扭傷的人，可以考慮穿高筒籃球鞋或使用護踝。[2][3]
注意腳下的路。 走路的時候注意路面狀況，避免踩到坑洞、石頭或不平的地方。晚上光線不好的時候要更小心。
強化腳踝的肌力和穩定度。 平常可以做一些腳踝的訓練，增加肌力和本體感覺。單腳站就是一個很簡單又有效的訓練。[9]
穿高跟鞋要小心。 如果需要穿高跟鞋，走路的時候要更注意平衡。長時間穿高跟鞋，建議中間換穿平底鞋休息。
曾經扭傷過，更要注意。 如果你之前扭傷過，復健訓練要做好，必要的時候可以戴護踝保護。[2][3]
好啦，今天的「痛痛飛走週報」就到這裡。
謝謝你耐心看完這封有點長的信。
如果你身邊有朋友也常常翻船扭到腳，歡迎把這封信轉給他看看。
下一期，我們來聊聊「阿基里斯腱斷裂」——小腿後面感覺被踢到、啪一聲斷掉的那種。
如果有需要，歡迎掛號門診幫您仔細檢查喔。
我們下期見！
陳昱傑 醫師
陳昱傑骨科診所
官方 LINE ID：@painpainflyaway
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