📬 痛痛飛走週報 ｜ 第六期
膝蓋卡卡、蹲不下去？聊聊「膝蓋退化性關節炎」這個小麻煩
嗨，我是陳昱傑醫師。
上一期聊了五十肩，這次要來聊一個很多人都會遇到的問題——膝蓋退化性關節炎。
這個病有點像車子開久了會磨損一樣，膝蓋用久了，也會慢慢「老化」。但好消息是，就算開始退化了，還是有很多方法可以讓膝蓋維持在不錯的狀態。
來，說個故事。
秀琴阿姨的故事
秀琴阿姨今年六十三歲，在市場賣了三十幾年的水果。
那天她來看診，不是自己掛號的，是她兒子硬拉她來的。
「醫師，我媽膝蓋痛很久了，她都不肯來看。」兒子站在旁邊，一臉無奈。
秀琴阿姨坐在椅子上，有點不好意思：「沒有很嚴重啦，就是老了，正常的。」
「怎麼會是正常的？」兒子忍不住插嘴，「妳每天早上下樓梯都要扶著牆壁慢慢走，蹲下去撿東西要扶著桌子才站得起來，這樣叫正常？」
我看著秀琴阿姨：「阿姨，膝蓋痛多久了？」
她想了想：「大概……兩三年了吧。一開始只是走久會痠，我想說休息一下就好。後來越來越不對，現在上下樓梯最痛，蹲下去站起來也很吃力。」
「有沒有覺得膝蓋卡卡的，或是彎曲的時候會有聲音？」
「有！」她眼睛亮起來，「就是那種喀喀喀的聲音，我還以為骨頭在響。」
「早上起床的時候，膝蓋會不會比較僵硬？」
「會啊，剛起來的時候腳很緊，要動一動才會比較順。但動個十幾二十分鐘就好了。」
我請她站起來，走幾步給我看。她走路的時候，右腳明顯不太敢彎，有點一拐一拐的。
「可以蹲下去嗎？」
她試著蹲，蹲到一半就停住了，表情很痛苦：「沒辦法，再下去會很痛。」
我幫她做了理學檢查，又照了超音波。膝蓋內側的軟骨已經磨損得蠻明顯的，關節腔也有一些積水。
「阿姨，妳這是膝蓋退化性關節炎。」
她聽了，反而鬆了一口氣：「我就知道是退化，老了都會這樣，沒辦法吧？」
「等等，」我說，「退化不代表只能放著不管。妳現在的狀況，如果好好處理，還是可以改善很多。但如果繼續拖下去，只會越來越嚴重。」
她兒子在旁邊猛點頭：「對啊媽，醫師說的妳聽到了吧？」
秀琴阿姨看看兒子，又看看我，終於點頭：「好啦，那要怎麼治療？」
接下來幾個月，秀琴阿姨按時回診，配合增生注射治療和復健運動。我也教她一些日常保養膝蓋的方法。
三個月後她回來，整個人看起來輕鬆很多。
「醫師，我現在上下樓梯不用扶牆了！」她笑得很開心，「而且可以蹲下去整理水果了，我兒子說我走路不會一拐一拐了。」
「市場的生意還好嗎？」
「好啊！」她拍拍膝蓋，「這兩條腿終於願意配合了。」
我說這個故事，是想讓你知道：很多人以為膝蓋退化就是「老了、沒救了」，但其實不是這樣。
退化性關節炎確實沒辦法「逆轉」，但可以「控制」。透過正確的治療和保養，很多人的症狀可以明顯改善，生活品質也會好很多。
如果你也有膝蓋卡卡、上下樓梯會痛的困擾，這封信應該可以幫到你。
註：本案例僅供參考，實際恢復進度受年齡、受傷嚴重度及術後復健配合度而異，需由醫師親自診斷。
膝蓋退化性關節炎是什麼？
我們先來搞懂它到底是怎麼回事。
你的膝蓋是人體最大、最複雜的關節之一。大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨）在這裡交會，中間靠著「軟骨」來緩衝和保護。
軟骨是一層光滑、有彈性的組織，覆蓋在骨頭的表面。它的功能有點像汽車的避震器，可以吸收衝擊力，也可以讓骨頭之間滑動得很順暢。
正常的軟骨，表面是光滑的，厚度大概有幾毫米。
但隨著年紀增長、使用增加，軟骨會慢慢磨損。它會變得粗糙、變薄，甚至出現裂痕。
當軟骨磨損到一定程度，骨頭就會開始互相摩擦。這時候你會感到疼痛、僵硬，膝蓋也會變得不靈活。
身體為了應對這種磨損，會在關節周圍長出一些骨刺（骨贅），這是身體試圖穩定關節的反應，但骨刺有時候反而會造成更多不舒服。
這整個過程，就是「退化性關節炎」（Osteoarthritis），也有人叫它「骨關節炎」或「磨損性關節炎」。
誰容易得膝蓋退化性關節炎？
退化性關節炎不挑人，但有幾種人特別容易中獎：
- 年紀大的人。 這是最主要的因素。軟骨會隨著年紀慢慢退化，五十歲以上的人發生率明顯增加，六十五歲以上更是常見 [1][11]。
- 體重過重的人。 你的膝蓋每天要承受體重好幾倍的壓力。上下樓梯的時候，膝蓋承受的壓力大約是體重的 3 到 4 倍；蹲下或跪著的時候，更可以高達體重的 7 到 8 倍 [2]。所以體重越重，膝蓋的負擔越大，軟骨磨損得越快 [3]。
- 膝蓋受過傷的人。 如果你的膝蓋曾經骨折、韌帶斷裂、半月板受傷，就算當時治好了，以後發生退化性關節炎的機率還是比較高 [4]。
- 工作需要長期負重或蹲跪的人。 搬運工、建築工人、市場攤販、家庭主婦……這些需要長時間站著、蹲著、搬重物的工作，會加速膝蓋的磨損 [4]。
- 女性。 女性得膝蓋退化性關節炎的比例比男性高，可能跟荷爾蒙、骨盆結構等因素有關。尤其是停經後的女性，發生率會明顯增加 [5]。
- 家族遺傳。 如果你的父母或兄弟姊妹有退化性關節炎，你的風險也會比較高。
- O 型腿或 X 型腿的人。 腿型不正會讓膝蓋受力不均，某些部位磨損得特別快。
怎麼知道自己是不是膝蓋退化性關節炎？
膝蓋退化性關節炎有幾個很典型的特徵，你可以自我檢測看看：
第一，上下樓梯特別痛。
這是很多人最早注意到的症狀。
上樓梯的時候，膝蓋要承受體重好幾倍的壓力；下樓梯的時候，衝擊力更大。如果你的軟骨已經開始磨損，這些動作就會特別不舒服 [2]。
很多人說「上樓還好，下樓最痛」，這是因為下樓時膝蓋承受的壓力更大。
第二，蹲下去站起來很吃力。
蹲下去的時候，膝蓋要彎到很深的角度，軟骨之間的壓力會變得很大。如果軟骨已經磨損了，這個動作就會又痛又卡。
很多人蹲下去還勉強可以，但要站起來的時候，需要扶著東西才站得起來，或是要「醞釀」一下才能起身。
第三，膝蓋會卡卡的、有聲音。
正常的膝蓋彎曲伸直應該是很順暢的。如果軟骨已經粗糙、不平整了，膝蓋活動的時候就會有「喀喀」或「嘎嘎」的聲音，有時候還會有卡住的感覺。
這種聲音叫做「捻髮音」（crepitus），是軟骨磨損的徵兆之一。
第四，早上起床或久坐後，膝蓋會有點僵硬。
這是退化性關節炎常見的現象。關節維持同一個姿勢太久，裡面的潤滑液沒有流動，軟骨也沒有得到滋潤，所以剛開始動的時候會覺得緊緊的、不太順。
不過，這種僵硬通常只要稍微活動個十五到三十分鐘就會改善。這裡說的「活動」是指輕微的動作，讓關節暖開、潤滑液開始流動。這跟下一點提到的「活動越多越痛」是不一樣的概念。
如果僵硬超過一個小時都不會好，就要考慮是不是其他問題，比如類風濕性關節炎 [6]。
第五，長時間活動或負重後，疼痛會加重。
退化性關節炎的痛，通常是「用多了會痛」。走了很長的路、站了一整天、爬了很多樓梯，膝蓋就會開始抗議。休息一下，疼痛會減輕。
所以你可能會發現：早上起床動一動，關節暖開之後還不錯；但到了下午或傍晚，走了一整天，膝蓋反而越來越痛。這就是退化性關節炎的典型模式。
第六，膝蓋可能會腫。
有時候膝蓋會看起來比另一邊腫，或是摸起來有點鼓鼓的。這是因為關節裡面有積水（關節液增加），是身體對磨損的反應。
膝蓋退化性關節炎的嚴重程度
退化性關節炎也有分等級，通常用 X 光來判斷，大概可以分成四個等級：
- 第一級：輕微。 軟骨開始有點磨損，可能有很小的骨刺。這個階段可能沒什麼症狀，或只是偶爾不舒服。
- 第二級：輕度。 軟骨磨損變得比較明顯，骨刺也比較看得出來。開始會有疼痛和僵硬的感覺，尤其是在活動後。
- 第三級：中度。 軟骨磨損更嚴重，關節間隙明顯變窄，骨刺變大。疼痛變得頻繁，日常活動開始受影響。
- 第四級：重度。 軟骨幾乎磨光了，骨頭直接互相摩擦，關節嚴重變形。疼痛很明顯，嚴重影響生活品質，可能需要考慮手術。
很多人在第一、二級的時候不處理，覺得「還好、還可以忍」，結果拖到第三、第四級，治療就比較困難了。
確定是膝蓋退化性關節炎之後，在家可以先做什麼？
如果你剛開始有症狀，或是症狀還在早期，可以先試試這些居家緩解方式：
一、控制體重
這是對膝蓋最好的禮物。
體重每減輕一公斤，走路時膝蓋承受的壓力就會減少好幾公斤。研究顯示，即使只減輕 5% 到 10% 的體重，也能明顯改善症狀 [3][7]。
不需要一下子減很多，慢慢來，持續減，效果就會很明顯。
二、適度運動
很多人以為膝蓋痛就應該「少動」，但這是錯誤的觀念。
適度的運動可以增強膝蓋周圍的肌肉力量，讓肌肉分擔膝蓋的壓力；也可以促進關節液的循環，讓軟骨得到營養 [8]。
適合的運動包括：游泳、騎腳踏車、走路（平地）、水中有氧、簡單的肌力訓練。
不適合的運動包括：跑步（尤其是在硬地上）、跳躍、久蹲、爬山下坡。
重點是「適度」，運動到有點累、有點喘就好，不要硬撐到很痛。
三、強化大腿肌力
大腿前側的肌肉（股四頭肌）可以幫忙穩定膝蓋、分擔壓力。這塊肌肉越強壯，膝蓋就越輕鬆 [8]。
簡單的訓練動作：坐在椅子上，慢慢把小腿抬起來、伸直，維持五到十秒，再慢慢放下來。每次做十到十五下，一天做兩到三組。
這個動作不會給膝蓋太大壓力，但可以有效訓練股四頭肌。
四、熱敷
熱敷可以促進血液循環，放鬆僵硬的關節和肌肉。
特別是早上起床覺得膝蓋僵硬的時候，可以熱敷十五到二十分鐘，會比較好活動。
五、避免傷害膝蓋的動作
有些動作會給膝蓋很大的壓力，盡量避免或減少：
- 長時間蹲著、跪著。
- 爬樓梯太頻繁（能搭電梯就搭電梯）。
- 從很低的椅子站起來（椅子要選高一點的）。
- 蹲著上廁所（可以考慮用坐式馬桶）。
六、使用輔助工具
如果走路會痛，可以考慮使用拐杖分擔一些壓力。拿在沒痛的那一側的手上。
膝蓋護具有時候也可以幫忙穩定關節，減少不舒服的感覺。
什麼時候應該來找醫師？
居家照護適合「剛開始有症狀」或「輕微症狀」的人。
但如果有以下情況，建議還是來看診比較保險：
- 疼痛持續超過幾週。 如果你已經很認真做居家照護了，症狀還是沒有改善，代表可能需要進一步治療。
- 疼痛影響到日常生活。 如果你已經痛到沒辦法好好走路、沒辦法上下樓梯、晚上會痛醒，這就需要積極處理了。
- 膝蓋腫脹明顯。 如果膝蓋看起來腫腫的，或是有發熱的感覺，建議來檢查一下，排除其他問題。
- 膝蓋會突然軟腳或鎖住。 如果你走路走到一半，膝蓋突然沒力、軟掉，或是突然卡住不能動，這可能代表有其他問題（比如半月板破裂），需要進一步評估。
- 疼痛越來越嚴重。 如果本來只是偶爾痛，現在變得越來越頻繁、越來越嚴重，代表退化在加重，需要處理。
來看診的話，我會怎麼幫你？
你可能會想，來看診到底會做什麼？
先讓你安心：大部分的膝蓋退化性關節炎都可以用保守治療來控制，不一定需要開刀。
來看診的流程大概是這樣：
第一步：問診和理學檢查
我會先問你一些問題，了解你的症狀什麼時候開始、什麼動作會痛、平常的工作和活動習慣。
然後我會做理學檢查，看看你的膝蓋活動範圍、有沒有腫脹、按壓哪裡會痛、有沒有不穩定的感覺。
第二步：超音波或 X 光檢查
我們診所有醫學中心等級的超音波設備，可以看到軟組織的狀況，包括有沒有積水、肌腱韌帶有沒有問題。
必要時也會安排 X 光，看看骨頭的狀況、關節間隙有沒有變窄、有沒有骨刺。
這些檢查可以幫我判斷你的退化程度，選擇最適合的治療方式。
第三步：根據嚴重程度，制定治療計畫
如果是輕度的退化性關節炎，可能調整生活習慣、認真運動、搭配物理治療就會改善。
如果是中度的，可能會建議玻尿酸注射。玻尿酸可以補充關節的潤滑液，就像幫齒輪上油一樣，減少軟骨之間的摩擦和磨損。這個方式比較偏向「治標」，沒辦法讓軟骨再生，但可以有效緩解症狀、延緩退化 [9]。
比較嚴重或反覆發作的情況，會討論其他治療選項。我們可以用超音波導引注射 PRP 血小板，把生長因子精準注射到周邊的韌帶肌腱，或是磨損軟骨下方的骨骼內，幫助受損的組織修復。臨床研究顯示，PRP 在改善疼痛和功能方面，效果優於玻尿酸 [10]。也可以搭配震波治療或高能量雷射治療，刺激組織再生、加速修復。
至於開刀（人工關節置換），除非是非常嚴重、保守治療都沒效的情況，才會考慮。而且現在的人工關節技術很成熟，效果通常都不錯。
我的治療原則是：先從最保守的方式開始，真的需要再往下走 [6]。
不會一來就叫你開刀，更不會一來就推銷高價自費治療。我們一步一步來，根據你的狀況調整。
預防勝於治療：怎麼保養膝蓋？
不管你現在有沒有症狀，保養膝蓋都是值得的。
這裡分享幾個保養膝蓋的小技巧：
- 維持健康體重。 這是對膝蓋最重要的保養。體重控制好，膝蓋的壓力就小 [3, 7]。
- 規律運動，但選對運動。 適度運動可以讓膝蓋周圍的肌肉強壯、關節靈活。但要選擇對膝蓋負擔小的運動，避免高衝擊的活動 [8]。
- 強化腿部肌力。 大腿和小腿的肌肉越強壯，膝蓋就越有支撐，越不容易受傷 [8]。
- 注意姿勢。 避免長時間蹲著、跪著、盤腿。坐的時候，膝蓋不要彎太久不動。
- 選一雙好鞋。 鞋子要有足夠的支撐和避震，不要穿太平、太硬、太高的鞋子。
- 膝蓋不舒服，及早處理。 不要像秀琴阿姨一樣拖了兩三年才來。膝蓋開始怪怪的時候就要注意，早期處理可以延緩退化的速度。
好啦，今天的「痛痛飛走週報」就到這裡。
謝謝你耐心看完這封有點長的信。
如果你身邊有朋友也在喊膝蓋痛、蹲不下去，歡迎把這封信轉給他看看。
下一期，我們來聊聊「腰椎椎間盤突出」——腰痛到腿也跟著麻的那種。
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我們下期見！
陳昱傑 醫師
陳昱傑骨科診所
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