📬 痛痛飛走週報 ｜ 第十期
嗨，我是陳昱傑醫師。
上一期聊了阿基里斯腱斷裂，這次要來聊一個很多運動愛好者的困擾——跳躍膝。
「跳躍膝」是俗稱，正式的名字叫「髕骨肌腱炎」。顧名思義，就是常常跳躍的人容易得到的膝蓋問題。
打籃球的、打排球的、跑步的、騎腳踏車的，甚至健身深蹲的，都可能遇到這個問題。
症狀很典型：膝蓋前面、膝蓋骨下方那個位置，只要跳躍、蹲下、上下樓梯就會痛。[1][8]
來，說個故事。
阿傑的故事
阿傑今年三十二歲，是一個熱愛打排球的工程師。公司有排球社，他每週至少打兩三次。
那天他來看診的時候，走路看起來還好，但我注意到他坐下來的動作有點小心翼翼。
「醫師，我的膝蓋痛了快兩個月了，本來以為休息幾天就會好，結果越來越嚴重。」
「哪裡痛？」
他指著右膝蓋骨的下緣：「就是這裡，膝蓋頭的下面。」
「什麼動作會痛？」
「跳的時候最痛。」他說，「我們打排球要一直跳嘛，攔網、扣球都要跳。以前跳都沒事，現在只要一跳，落地的時候膝蓋就痛。」
「蹲下去會痛嗎？」
「會！蹲下去會痛，站起來也會痛。上下樓梯也是，尤其是下樓梯的時候特別不舒服。」
「那走路呢？」
「走路還好，就平常走路不太會痛。但只要動作一大，需要膝蓋出力的時候就會痛。」
「最近有增加訓練量嗎？」
阿傑想了一下：「有欸，我們下個月有比賽，最近練習比較密集，幾乎每天都在練。」
我請他躺到檢查床上，仔細檢查他的膝蓋。當我按壓髕骨下方、髕骨肌腱連接的位置時，他馬上縮了一下。
「就是那裡！超痛的！」
我再做了幾個測試，請他做單腳微蹲的動作，他的表情馬上變了。
「這個動作很痛對不對？」
「對，就是這種感覺，跟我跳躍的時候一樣。」
我用超音波檢查他的髕骨肌腱，可以看到肌腱有增厚，裡面的纖維排列有點紊亂，周圍也有一些發炎的跡象。
「阿傑，你這個是髕骨肌腱炎，也叫做『跳躍膝』。」
「跳躍膝？」他有點意外，「我有聽過這個名字，但我以為那是職業選手才會得的。」
「不是喔，只要運動量大、常常跳躍或蹲下的人都可能得到。[1] 你最近練習量突然增加，肌腱承受不住，就發炎了。」[7]
「那怎麼辦？要完全不能打球嗎？」他一臉擔心。
「不用完全不打，但要調整。」我說，「這個病最重要的是找到肌腱可以承受的運動量，然後用正確的方式讓它慢慢變強壯。一味地休息或一味地硬撐，都不是好方法。」[8]
接下來幾個月，阿傑認真配合治療。他減少了跳躍的訓練量，但持續做肌力訓練，特別是離心訓練。[2][3] 我們也做了幾次震波和高能量雷射治療，幫助肌腱修復。[9][12]
三個月後，阿傑回來複診。
「醫師，好很多了！」他開心地說，「上禮拜比賽我有上場，跳躍都不太會痛了。」
「那個離心訓練有繼續做嗎？」
「有！我現在每天都做，已經變成習慣了。」
我笑了：「很好，這個要持續做。髕骨肌腱炎是一個需要長期保養的問題，肌力訓練要變成你生活的一部分。」[2][5]
我說這個故事，是想讓你知道：跳躍膝雖然很惱人，但不是不能治療。
關鍵是要理解它的原理，用正確的方式處理。不是完全休息，也不是硬撐，而是找到平衡點，讓肌腱在適度的刺激下慢慢變強壯。[8][10]
如果你也有膝蓋前面疼痛的困擾，這封信應該可以幫到你。
跳躍膝是什麼？
我們先來搞懂它到底是怎麼回事。
髕骨肌腱是連接膝蓋骨（髕骨）和小腿骨（脛骨）的一條肌腱。當你伸直膝蓋的時候，大腿前面的肌肉（股四頭肌）會收縮，力量透過髕骨肌腱傳到小腿，讓你可以踢腿、跳躍、站起來。
你可以把髕骨肌腱想像成一條繩索，每次跳躍落地、蹲下站起，它都在承受巨大的拉力。如果這個拉力反覆出現，超過肌腱修復的速度，肌腱就會開始出現微小的損傷。這些損傷累積起來，就會造成肌腱退化、發炎、疼痛。[10]
這就是髕骨肌腱炎，也就是俗稱的「跳躍膝」。
要注意的是，髕骨肌腱炎的「炎」有點誤導。這個問題的本質不是急性發炎，而是肌腱的退化和損傷累積。[10] 所以單純吃消炎藥或休息，效果通常不好。真正有效的治療，是讓肌腱在適度的刺激下重新變強壯。[2][5][8]
誰容易得跳躍膝？
跳躍膝最常發生在需要大量跳躍的運動員身上，但不只是他們：[1]
打排球、籃球的人。 這兩種運動需要大量的跳躍，是跳躍膝最常見的族群。職業排球選手得到跳躍膝的比例高達四到五成。[1]
跑步的人。 雖然跑步不像排球那樣一直跳，但每一步都是髕骨肌腱在承受衝擊。跑量太大、增加太快，也可能得到跳躍膝。[7]
騎腳踏車的人。 踩踏板的動作會反覆使用髕骨肌腱，尤其是齒輪比太重、坐墊太低的時候。
健身做深蹲、弓箭步的人。 這些動作會讓髕骨肌腱承受很大的壓力，重量太重、次數太多，都可能造成問題。
突然增加運動量的人。 這是最常見的原因。平常每週打一次球，突然變成每天練習；或是跑量從每週二十公里突然增加到四十公里。肌腱來不及適應，就會出問題。[7]
大腿肌力不足的人。 股四頭肌力量不夠，髕骨肌腱就要承擔更多壓力。[6][7]
柔軟度不好的人。 大腿前側、後側太緊，也會增加髕骨肌腱的負擔。[6][7]
怎麼知道自己是不是跳躍膝？
跳躍膝有幾個很典型的特徵，你可以自我檢測看看：[8]
第一，痛的位置很固定。
就在膝蓋骨的下緣，髕骨肌腱連接髕骨的地方。你可以用手指按壓那個位置，如果很痛，就要懷疑是跳躍膝。
第二，特定動作會誘發疼痛。
跳躍、蹲下、上下樓梯、從椅子上站起來，這些需要膝蓋用力伸直的動作會痛。走路通常不太會痛。[8]
一個很簡單的測試：單腳微蹲。站在受傷的那隻腳上，慢慢蹲下去大約三十度，如果膝蓋前面會痛，很可能就是跳躍膝。
第三，「暖身後會好一點」現象。
很多人會發現，剛開始運動的時候很痛，但暖開之後反而好一點。等到運動結束、休息一段時間之後，又開始痛了。
這是因為運動會增加血液循環、讓組織變得比較有彈性，症狀會暫時減輕。但這不代表你好了，持續運動反而會讓肌腱損傷加重。[10]
第四，症狀時好時壞。
跳躍膝的症狀常常會反反覆覆。休息幾天覺得好了，一運動又開始痛；或是這週好像好一點，下週又變嚴重。
這是因為肌腱退化是一個慢性的過程，不是休息幾天就能解決的。[10]
跳躍膝的嚴重程度分級
跳躍膝可以根據疼痛出現的時機分成四個等級：
第一級：只有運動後會痛。 運動的當下不痛，但運動結束後會開始不舒服。
第二級：運動前後會痛，但運動中不太痛。 剛開始暖身的時候痛，暖開了就好；運動結束後又開始痛。這個階段通常還不會影響運動表現。
第三級：運動中也會痛，開始影響表現。 連運動的時候都會痛，跳不高、蹲不下、力量出不來，已經影響到運動表現了。
第四級：日常生活就會痛。 不只是運動，連走路、上下樓梯、從椅子上站起來都會痛。這代表肌腱已經損傷得比較嚴重。
如果你已經到第三級或第四級，建議盡快就醫，不要再硬撐了。
跳躍膝的治療核心：負荷管理與肌力訓練
這是我要特別強調的觀念。
跳躍膝的治療，跟一般的發炎受傷不太一樣。
一般受傷我們會說「休息、消炎」，但跳躍膝如果只是休息，效果通常不好。因為肌腱需要適度的刺激才會變強壯，完全不動反而會讓肌腱變得更脆弱。[8][10]
但也不能硬撐繼續操。如果一直給肌腱過度的壓力，損傷只會越來越嚴重。
所以治療的核心是「負荷管理」——找到肌腱可以承受的運動量，然後用正確的方式慢慢增加刺激，讓它逐漸變強壯。[8]
具體來說：
減少會痛的動作。 如果跳躍會痛，就減少跳躍的次數和強度。如果深蹲會痛，就減輕重量或改變動作。目標是把疼痛控制在可接受的範圍內（大約三分以下，滿分十分）。
維持不痛的運動。 不是完全不能動。如果走路不痛就可以走路，如果游泳不痛就可以游泳。維持一定的活動量，對肌腱的健康是有幫助的。
做針對性的肌力訓練。 這是最重要的。透過特定的訓練（尤其是離心訓練），在控制的情況下給肌腱刺激，讓它慢慢變強壯。[2][3][5]
什麼是離心訓練？
什麼叫「離心」？簡單說，就是肌肉一邊出力、一邊被拉長的動作。
舉個例子：你做深蹲的時候，蹲下去的過程是離心（大腿肌肉一邊出力控制、一邊被拉長），站起來的過程是向心（大腿肌肉縮短）。
研究發現，離心訓練可以有效刺激肌腱重塑，讓損傷的組織修復、變強壯。[2][3]
一個經典的離心訓練動作是「斜板離心深蹲」：
站在一個大約二十五度的斜板上（腳尖朝下），用單腳慢慢蹲下去，蹲到大約六十到七十度，然後用雙腳站起來。重點是「慢慢蹲下去」這個離心的過程，大約花三到四秒。
每天做三組，每組十五下。
這個訓練一開始可能會有一點不舒服，但不應該造成明顯的疼痛。如果太痛，可以先從雙腳開始，或是減少蹲下的幅度。
離心訓練需要持續做才會有效果，通常要做三到六個月才會看到明顯的改善。[2] 這不是做一個禮拜就會好的事情，需要耐心。
等長運動也是有效的選擇
除了離心訓練，研究也發現等長收縮運動（肌肉出力但不移動）可以立即減輕髕骨肌腱炎的疼痛，效果可持續至少45分鐘，而且不會減少肌力。[11] 這對於比賽季節中需要快速緩解疼痛的運動員特別有幫助。
什麼時候應該來找醫師？
如果有以下情況，建議來看診：
疼痛持續超過兩週，沒有改善。 如果你已經減少運動量、試著休息了，但症狀還是沒有好轉，代表可能需要專業的評估和治療。
疼痛已經影響到運動表現。 如果你跳不高了、蹲不下了、沒辦法正常打球或運動，不要再硬撐了。
疼痛影響到日常生活。 如果連走路、上下樓梯都會痛，代表損傷比較嚴重，需要積極處理。
你不確定該怎麼調整訓練。 負荷管理需要根據每個人的狀況調整，如果你不確定該怎麼做，來看診可以得到個人化的建議。
來看診的話，我會怎麼幫你？
來看診的流程大概是這樣：
第一步：問診和理學檢查
我會先問你的症狀、運動習慣、最近有沒有改變訓練量。
然後我會做理學檢查，按壓髕骨肌腱的位置、做一些誘發疼痛的測試、評估你的肌力和柔軟度。
第二步：超音波檢查
超音波可以看到髕骨肌腱的狀況，包括有沒有增厚、纖維排列有沒有紊亂、有沒有鈣化或撕裂。這可以幫助我判斷嚴重程度，制定治療計畫。
第三步：制定治療計畫
根據你的狀況，我們會討論適合你的治療方式：
運動調整與肌力訓練： 我們診所的物理治療師會進行一對一指導，幫你分析哪些動作要減少、哪些可以維持，並教你正確的離心訓練方式，設計適合你的復健計畫。[2][3][5]
注射治療： 如果症狀比較嚴重，可以考慮超音波導引的 PRP 血小板注射，把生長因子精準注射到損傷的肌腱，幫助組織修復。[4][13] 研究顯示，多次PRP注射在長期追蹤上可能比單次注射效果更好。[13]
震波治療： 體外震波可以刺激肌腱的血液循環和修復，對慢性的髕骨肌腱炎有幫助。[12] 特別是當其他保守治療效果不佳時，震波治療是一個有效的選擇。
高能量雷射： 高能量雷射可以深層穿透組織，促進細胞修復和減輕發炎，加速肌腱的復原。[9] 當使用適當劑量時，低能量雷射治療對肌腱病變有正面效果。
跳躍膝很少需要手術，大部分都可以透過保守治療改善。[5] 但治療需要時間和耐心，不是打一針就會好的事情。
預防勝於治療：怎麼避免跳躍膝？
如果你是常常運動的人，這裡有一些建議：
循序漸進增加運動量。 每週增加的運動量不要超過百分之十。不要因為比賽要到了就突然加倍練習。[7]
不要忽略肌力訓練。 很多人打球、跑步，但不做肌力訓練。強壯的大腿肌肉可以分擔髕骨肌腱的壓力，減少受傷風險。[6][7]
注意暖身和伸展。 運動前要暖身，讓肌肉和肌腱準備好。運動後要伸展，維持柔軟度。[6]
注意身體的警訊。 如果膝蓋前面開始有不舒服的感覺，不要忽略。早期處理，效果最好。
適度休息。 不要每天都做高強度的訓練。身體需要時間恢復，肌腱也需要時間修復。
好啦，今天的「痛痛飛走週報」就到這裡。
謝謝你耐心看完這封有點長的信。
如果你身邊有朋友常常打球跳躍，膝蓋前面在痛，歡迎把這封信轉給他看看。
下一期，我們來聊聊「腕隧道症候群」——手麻到半夜醒過來的那種。
如果有需要，歡迎掛號門診幫您仔細檢查喔。
我們下期見！
陳昱傑 醫師
陳昱傑骨科診所
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