📬痛痛飛走週報｜第三十九期
嗨，我是陳昱傑醫師。
上一期聊了退化性膝關節炎，這次要來聊一個前面好幾期都被拿來當「比較對象」、大家很常聽到、也很折磨人的問題——足底筋膜炎。
前面聊腳跟脂肪墊破裂、附骨隧道症候群、骨刺的時候，都有提到它。這次終於要用一整期，好好把足底筋膜炎講清楚。
它最典型的特徵，就是「早上下床踩地的第一步，腳跟痛到像踩到釘子、像被電到」，走個幾步、活動一下之後反而好一點，但站久了、走久了又開始痛。很多人被這個痛困擾好幾個月甚至好幾年，穿什麼鞋都不對，走到哪裡都在找地方坐。
如果你也有這種「腳跟痛、早上第一步最痛」的困擾，這一期的內容一定要看下去。
來，說個故事。
志明的故事
志明今年四十歲，是一位業務，每天到處跑客戶，走的路特別多。最近半年迷上跑步，跑量增加得很快。
那天他一跛一跛地走進來，右腳後跟不太敢踩。
「醫師，我的右腳跟痛了大概三個月。最明顯的是早上，一下床踩地的那一步，腳跟痛到像踩到釘子，痛到會倒抽一口氣。走個幾步之後好像有比較鬆一點，但只要站久了、走久了，又開始痛起來。」
「痛在腳跟的哪個位置？」
他指著腳跟底部靠內側、比較前面一點的地方：「這裡，腳跟底下偏前面、靠內側的位置。」
「久坐之後站起來走第一步，會不會也特別痛？」
「會！坐著辦公一段時間，站起來走的頭幾步也是特別痛，跟早上很像。」
「最近運動量有變化嗎？」
「有，我半年前開始跑步，最近跑量增加蠻多的，一週跑好幾次，一次跑蠻久的。」
聽到這裡線索就很清楚了：早上第一步最痛、久坐後起步痛、痛在腳跟底部偏內側、加上跑量突然增加。這是很典型的足底筋膜炎。
我幫他做檢查，按壓他腳跟底部靠內側的位置（足底筋膜附著在腳跟骨的地方），他馬上喊痛，就是那個點。我再把他的腳趾往上扳、把足底筋膜拉緊，他腳跟的痛更明顯了。
我用超音波檢查他的足底筋膜，可以看到靠近腳跟附著點的地方，筋膜明顯增厚、有發炎和退化的變化（正常的足底筋膜是薄薄的一片，他的明顯變厚了）。
「志明，你這個是足底筋膜炎。」
「筋膜炎？是我跑步跑出來的嗎？」
「跟你跑量增加太快很有關係。你的足底筋膜是腳底一片很強韌的組織，像一條拉緊的弓弦一樣撐著你的足弓。你跑步跑得多、又增加得快，這條筋膜反覆被拉扯、負荷太大，在腳跟附著的地方就發炎、產生了細微的損傷。」
「那為什麼早上第一步特別痛？」
「因為你睡覺的時候，腳掌是往下垂的，足底筋膜整晚處在放鬆縮短的狀態。早上你一下床踩地，那條縮短的筋膜突然被拉開、還把夜裡稍微修復的小地方又扯裂一點，所以特別痛。走一走之後筋膜被拉鬆了，就比較不痛。但站久走久，累積的負荷又讓它痛起來。」
志明恍然大悟：「難怪早上跟久坐後最痛。」
後來我們幫志明安排了治療計畫。先請他調整跑步的量、暫時減量，換上有良好足弓支撐和緩衝的鞋子，並且教他做足底筋膜和小腿的伸展。搭配高能量雷射治療改善急性期的疼痛和發炎。因為他的筋膜已經有增厚和退化的變化，我們也安排了體外震波治療，針對退化發炎的筋膜促進修復。
幾週後志明回診，走路正常多了。
「醫師，好很多了！早上第一步不會那麼痛了，站久走久也比較能撐。」
「很好。伸展要繼續做，跑步的量要慢慢、循序漸進地增加，不要一下加太多。鞋子也要穿對。這樣才不會復發。」
我說這個故事，是想讓你知道：腳跟痛、尤其是早上第一步最痛，很典型的就是足底筋膜炎。它跟過度使用、突然增加運動量很有關係。找對原因、用對方法，是可以慢慢好起來的。
足底筋膜炎是什麼？
我們先來搞懂它到底是怎麼回事。
你的腳底有一片又厚又強韌的組織，叫做「足底筋膜」。它從腳跟骨一路連到腳趾根部，像一片扇形的網子，撐在腳底。
它最重要的功能，是「撐住足弓」。你可以把它想像成一條拉緊的弓弦——腳跟到腳趾是弓的兩端，足底筋膜就是中間那條繃緊的弦，把足弓穩穩地撐起來。每次你踩地、走路、跑步，這條弦會承受拉扯的張力，同時幫忙吸收和分散腳底的衝擊。
「足底筋膜炎」，就是這條筋膜因為長期或過度的拉扯、負荷，在它附著到腳跟骨的地方（張力最集中的地方）發生了發炎和退化的變化。組織會增厚、產生細微的損傷。於是你踩地、拉扯到它的時候，就會痛。
要說明的是，雖然名字叫「炎」，但慢性的足底筋膜炎其實不只是單純的發炎，更多是筋膜的「退化」變化。這也是為什麼它常常拖比較久、不是消炎就能馬上好，而是需要促進筋膜修復。[1]
為什麼早上第一步最痛？
這是足底筋膜炎最有特色的地方，值得單獨說明。
你睡覺的時候，腳掌自然往下垂，足底筋膜整晚處在放鬆、縮短的狀態。同時，身體會在夜間試著修復白天受損的筋膜，但這個修復是「短著」修復的。
早上你一下床、腳一踩地，那條縮短的筋膜突然被體重和踩地的動作猛然拉開，把夜裡稍微修復的小地方又扯裂一點——所以第一步特別痛，像踩到釘子。
走個幾步、活動一下之後，筋膜被拉鬆、拉開了，疼痛就緩解一些。但如果站太久、走太久，累積的張力和負荷又會讓筋膜痛起來。
這種「第一步最痛、活動後緩解、久了又痛」的模式，是足底筋膜炎最典型的特徵。[2]同樣的道理，久坐之後站起來走第一步，也會像早上一樣痛。
為什麼會得足底筋膜炎？
足底筋膜炎的原因，主要跟「過度負荷」和「筋膜張力增加」有關：
運動過度或突然增加運動量。像志明那樣，跑步、健走的量突然增加太多，筋膜來不及適應，就容易發炎受損。這是很常見的原因。[3]
長時間站立或行走的工作。老師、櫃檯人員、餐飲業、專櫃人員、廠務——每天站好幾個小時、走很多路，筋膜長期承受負荷。
體重過重。體重越重，腳底每一步承受的壓力越大，筋膜的負荷越重。[4]
足弓的問題（扁平足或高足弓）。扁平足的人足弓塌陷，筋膜被過度拉扯；高足弓的人筋膜比較緊、緩衝差。這兩種足型都比較容易得足底筋膜炎。[5]
小腿和阿基里斯腱太緊。小腿後側肌肉和阿基里斯腱如果太緊繃，會增加足底筋膜的張力，容易誘發筋膜炎。這也是為什麼治療和預防都很強調小腿的伸展。[6]
穿不適當的鞋子。鞋底太薄、太硬、沒有足弓支撐、太舊緩衝失效的鞋子，都會增加筋膜的負擔。長期打赤腳走硬地板也是。
年齡。足底筋膜的彈性和修復力會隨年齡下降，中年以後比較容易發生。
誰容易中獎？
有幾種人特別容易得到足底筋膜炎：
跑步、健走愛好者，尤其是運動量增加太快的人。這是很常見的族群。
需要長時間站立或行走的工作者。老師、專櫃、餐飲、廠務、護理人員。
體重過重的人。腳底負荷大。
扁平足或高足弓的人。足型影響筋膜的張力。
小腿、阿基里斯腱很緊的人。增加筋膜張力。
常穿不適當鞋子的人。薄底、硬底、沒支撐、太舊的鞋。
四十歲以上的人。筋膜的彈性和修復力下降。
腳跟痛就是足底筋膜炎嗎？跟脂肪墊破裂、附骨隧道症候群怎麼分？
腳跟痛的原因不只一種，前面幾期聊過的幾個問題很容易搞混，簡單幫你區分：
足底筋膜炎：核心特徵是「早上第一步、久坐後起步最痛」，痛在腳跟底部偏內側（筋膜附著點），走一走緩解、站久走久又痛。是「筋膜」的問題。
腳跟脂肪墊破裂（第二十四期聊過）：核心特徵是「踩地像踩在石頭上」，痛在腳跟正下方正中央，走硬地板比軟地板痛很多，「早上第一步」不一定特別痛。是腳跟底下那層「脂肪墊」的緩衝出問題。
附骨隧道症候群（第二十二期聊過）：核心是「麻」不是「痛」——腳底持續性的麻木、刺痛、灼熱、像踩棉花，站久走久加重。是腳踝內側「神經」被壓迫的問題。
最簡單的區分：你的主要困擾是「早上第一步刺痛」（筋膜炎）、「踩地像踩石頭」（脂肪墊）、還是「腳底一直麻」（附骨隧道）？當然，有些人會同時有不只一個問題，這就需要醫師和超音波幫忙釐清。
腳跟有骨刺，是骨刺害我痛的嗎？
這是一個超級常見的誤會，一定要幫你澄清。
很多人腳跟痛去照X光，報告寫「腳跟有骨刺」，就以為是那根骨刺刺得他痛。其實大多數時候不是。
腳跟的骨刺（跟骨骨刺）很常見，但它通常只是「剛好被拍到」的偶然發現，不是腳跟痛的元兇。真正讓你痛的，多半是足底筋膜炎。研究發現，很多有腳跟骨刺的人根本不會痛；而很多足底筋膜炎的人，把筋膜炎治好了、痛消失了，那根骨刺其實還在那裡。[7]
所以骨刺跟足底筋膜炎常常「同時存在」，但骨刺不是痛的原因（第三十六期我們專門聊過骨刺這個容易嚇人的誤會）。治療的重點是處理發炎退化的筋膜，不是那根無辜的骨刺。
什麼時候應該來找醫師？
如果有以下情況，建議來看診：
腳跟痛超過兩三週沒有改善。如果休息、換鞋、伸展了一段時間還是痛，就值得來評估。
早上第一步痛到影響生活。如果每天早上第一步都痛到倒抽氣、影響到走路和工作，該積極處理。
痛到影響運動或工作。如果因為腳跟痛而不敢運動、工作受影響，要來看診。
腳跟痛合併腳底發麻。如果除了痛還有麻，要區分是不是合併附骨隧道症候群等神經問題。
自己處理很久都沒好。足底筋膜炎拖久了會變成慢性、退化的筋膜病變，比較難處理，早點介入效果比較好。
來看診的話，我會怎麼幫你？
你可能會好奇，來看診到底會做什麼？
先讓你安心：絕大多數的足底筋膜炎都不需要開刀，透過正確的保守治療，大部分都會慢慢好起來。[8]
來看診的流程大概是這樣：
第一步：問診和理學檢查
我會問你腳跟怎麼痛、是不是早上第一步最痛、痛在哪個位置、運動和工作的情況、有沒有換鞋。然後檢查腳跟按壓的痛點、把腳趾往上扳看會不會誘發疼痛、檢查足弓和小腿的緊繃度。
第二步：超音波檢查
我們診所有全球頂規的超音波設備，可以清楚看到足底筋膜有沒有增厚、發炎、退化的變化，測量筋膜的厚度。同時也可以區分是不是合併有脂肪墊的問題、或其他腳跟痛的原因。超音波完全不會痛、沒有輻射，幾分鐘就做完。
第三步：根據嚴重程度，制定治療計畫
輕度到中度：以保守治療為核心。調整活動量（運動減量、減少久站）、換穿有良好足弓支撐和緩衝的鞋子、使用客製化鞋墊來分散筋膜的張力、做足底筋膜和小腿的伸展。搭配高能量雷射治療改善疼痛和發炎。這些處理對大部分的人就很有效。
慢性、頑固的（筋膜已增厚退化）：如果保守治療效果不夠、筋膜已經有明顯的增厚退化，可以安排體外震波治療。震波對於慢性足底筋膜炎是很有效的治療，可以促進退化筋膜的修復。[9]
更頑固的：如果上述都效果有限，可以考慮超音波導引的 PRP 血小板注射，把生長因子精準注射到退化的筋膜附著點，促進組織的修復。[10]這裡要特別提醒：足底筋膜炎「不建議打類固醇」。類固醇雖然短期可能止痛，但會讓筋膜變得更脆弱、增加筋膜斷裂的風險，也可能造成腳跟脂肪墊萎縮[11]（第二十四期聊過脂肪墊的重要）。我們用 PRP 這類再生的方式，是從根本促進筋膜修復，而不是用類固醇暫時壓制、卻傷害組織。
極少數情況：如果非常頑固、拖很久、所有保守治療都無效，才會考慮轉介手術。但這種情況很少見。
我的治療原則還是一樣：先從最保守的方式開始，真的需要再往下走。
在家可以先做什麼？
足底筋膜炎的居家保養很重要，你可以從這些做起：
一、足底筋膜的伸展（最重要）
坐著，把痛的那隻腳翹到另一條腿上，用手把腳趾（特別是大腳趾）往上、往身體方向扳，感覺腳底有拉緊的感覺，維持十五到三十秒，重複幾次。早上下床前，先坐在床邊做這個伸展，再踩地，可以減少第一步的劇痛。[12]
二、小腿的伸展
面對牆壁、雙手扶牆，一腳在前一腳在後，後腳打直、腳跟踩地，身體往前傾，感覺後腳小腿後側有拉緊的感覺，維持十五到三十秒。小腿太緊會增加足底筋膜的張力，放鬆它很重要。
三、用瓶子或按摩球滾腳底
把一瓶裝了水、冰過的寶特瓶放在腳底，來回滾動按摩腳底筋膜。冰過的瓶子還可以同時達到冰敷消炎的效果。一次滾個幾分鐘。
四、換對鞋子、用鞋墊
穿有良好足弓支撐、鞋底有緩衝的鞋子。不要穿薄底、硬底的鞋子或拖鞋，不要長時間打赤腳走硬地板。有需要可以使用足弓支撐的鞋墊。[13]
五、調整活動量、適度休息
如果是運動造成的，先減量、讓筋膜休息。運動量要循序漸進地增加，不要一下加太多。久站的人盡量找機會坐下休息。
六、控制體重
體重越輕，腳底的負擔越小。控制體重對足底筋膜炎有幫助。
預防勝於治療：怎麼保護你的足底筋膜？
如果你想要預防足底筋膜炎、或避免它復發，這裡有一些建議：
運動循序漸進。跑步、健走的量慢慢增加，不要突然暴增。運動前充分暖身，運動後做好伸展。
維持小腿和足底的柔軟度。平常養成伸展小腿和足底筋膜的習慣，維持柔軟度、減少張力。
穿對鞋子。選有良好足弓支撐和緩衝的鞋子。鞋子的緩衝會隨使用老化，該換就換。少穿薄底硬底的鞋、少長時間赤腳走硬地。
控制體重。減輕腳底的負擔。
注意足型問題。如果有扁平足或高足弓，考慮使用合適的鞋墊來分散筋膜的張力。
有症狀早點處理。如果腳跟開始痛，早點伸展、休息、調整，不要拖到變成慢性退化才處理。慢性的足底筋膜炎比較難搞，早期處理效果最好。
好啦，今天的「痛痛飛走週報」就到這裡。
謝謝你耐心看完這封有點長的信。
如果你身邊有朋友也在被腳跟痛折磨——早上第一步痛到像踩釘子、走到哪都在找地方坐，歡迎把這封信轉給他看看。也提醒他：腳跟有骨刺不一定是骨刺害的，真正的問題常常是足底筋膜。找對原因、用對方法，腳跟痛是可以好起來的。
下一期，我們來聊聊「腰椎椎間盤突出」——腰痛加上一路麻到腿和腳、彎腰咳嗽會更痛的那種，很多人聞之色變、但其實大多不用開刀的問題。
如果有需要，歡迎掛號門診幫您仔細檢查喔。
我們下期見！
陳昱傑 醫師
陳昱傑骨科診所
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