📬 痛痛飛走週報 ｜ 第四期
早上下床腳底痛到像踩到針？聊聊「足底筋膜炎」這個小麻煩
嗨，我是陳昱傑醫師。
上一期聊了網球肘，這次要來聊一個「從床上下來就開始痛」的毛病——足底筋膜炎。
這個病很有意思，它的特徵太明顯了，病人常常一開口描述，我就知道八九不離十。
來，說個故事。
美玲姐的故事
那天下午，診間門一打開，美玲姐是被她女兒攙扶著走進來的。
她大約五十出頭，穿著一雙平底拖鞋，走路的樣子有點怪——每踩一步，右腳都會稍微歪一下，像是在閃躲什麼。
「醫師，我媽的腳底痛了兩三個月，最近越來越嚴重，今天早上差點走不了路。」女兒搶先開口。
美玲姐在椅子上坐好，嘆了口氣：「我也不知道怎麼回事。早上從床上下來，第一步踩地那瞬間，腳底就像被針刺一樣。走幾步之後會好一點，但站久了又開始痛。」
「第一步最痛？」我問。
「對！每天早上都這樣，痛到我都不敢下床。」
我請她把拖鞋脫掉，用手按壓她的腳跟內側。她馬上「啊」了一聲。
「就是這裡！」
「妳平常穿什麼鞋子？」我問。
「就……拖鞋啊，在家都穿拖鞋。出門的話，有時候穿高跟鞋，有時候穿平底鞋。」
「有運動的習慣嗎？」
美玲姐搖搖頭，有點不好意思：「很少啦。不過最近為了減肥，開始每天去公園快走。才走兩三個禮拜，腳就開始痛了。」
我點點頭，心裡大概有底了。
「美玲姐，妳這是足底筋膜炎。」
「筋膜炎？」她一臉困惑，「我的筋發炎了？」
「差不多是這個意思。妳的腳底有一條很重要的筋膜，負責支撐腳的弓形結構。妳本來很少運動，突然開始快走，又穿支撐力不夠的鞋子，筋膜受不了就發炎了。」
「那怎麼辦？不能走路了嗎？」
「不是不能走，是要『聰明地走』。我們先把發炎控制下來，然後慢慢調整，讓筋膜有時間修復。」
兩個月後，美玲姐自己走進診間，腳步穩穩的。
「醫師，好很多了！現在早上下床不會痛了，我還是有繼續去公園走路，不過換了一雙好鞋子。」
她女兒在旁邊笑：「我媽現在每天檢查我們全家人的鞋子，說鞋子很重要。」
我說這個故事，是想讓你知道：足底筋膜炎很常見，而且很多時候是生活習慣造成的。好消息是，它通常可以改善，只要方法對了。
如果你也有早上下床腳底痛的困擾，這封信應該可以幫到你。
註：本案例僅供參考，實際恢復進度受年齡、受傷嚴重度及術後復健配合度而異，需由醫師親自診斷。
足底筋膜炎是什麼？
我們先來搞懂它到底是怎麼回事。
你的腳底有一條很厚的纖維組織，從腳跟一路延伸到腳趾根部，像一條堅韌的橡皮筋。這條組織叫做「足底筋膜」。
足底筋膜的功能是：支撐足弓，吸收走路和跑步時的衝擊力。你可以把它想像成腳底的「避震器」。
當你站著的時候，體重會壓在腳上，足底筋膜會被拉伸。當你走路、跑步的時候，筋膜會一直被拉扯、放鬆、拉扯、放鬆。
正常情況下，筋膜可以承受這些壓力。
但如果壓力太大、太頻繁，或是筋膜本身比較緊繃，就會開始出現小小的撕裂和發炎。這些微小的損傷，通常發生在筋膜連接腳跟骨的那個點——也就是為什麼你壓腳跟會痛。這就是「足底筋膜炎」（Plantar Fasciitis）[2]。
誰容易得足底筋膜炎？
足底筋膜炎不挑人，但有幾種人特別容易中獎 [1][2][8]：
- 久站的工作者。老師、廚師、專櫃小姐、工廠作業員、護理師……這些需要長時間站著的職業，腳底承受的壓力比一般人大很多。
- 體重過重的人。體重越重，腳底承受的壓力越大。筋膜的負擔也就越重。
- 突然增加運動量的人。像美玲姐一樣，本來不運動，突然開始跑步、快走、爬山，筋膜還沒準備好就要負荷高強度的工作，很容易受傷。
- 穿鞋不當的人。高跟鞋、平底鞋、夾腳拖、老舊的鞋子……這些鞋子要嘛沒有足夠的支撐，要嘛讓腳處於不自然的角度，都會增加筋膜的負擔。
- 小腿肌肉太緊的人。小腿肌肉如果很緊繃，會連帶拉扯足底筋膜，讓它更容易受傷。
- 扁平足或高弓足的人。足弓太平或太高，都會影響力量的分布，讓筋膜某些部位承受過多壓力。
- 中年人。40 到 60 歲是足底筋膜炎的高峰年齡。筋膜的彈性隨著年紀會慢慢變差，比較沒辦法承受壓力。
怎麼知道自己是不是足底筋膜炎？
足底筋膜炎有幾個很典型的特徵，你可以自我檢測看看 [1][8]：
第一，早上起床第一步最痛。
這是足底筋膜炎最經典的症狀。
睡覺的時候，你的腳放鬆、腳板會自然往下垂，足底筋膜會縮在一起。早上起來踩地的那一瞬間，筋膜突然被拉開，就會產生劇烈的刺痛。
很多人形容那種痛「像踩到針」、「像踩到碎玻璃」。
走幾分鐘之後，筋膜慢慢被拉開、變軟了，疼痛會減輕。但這不代表好了，只是筋膜「暖開」了而已。
第二，久坐或久站之後，開始走路時會痛。
不只是早上起床，只要你維持同一個姿勢一段時間——不管是坐著還是站著——之後開始走路的頭幾步，都會特別痛。
這叫做「起步痛」。
第三，腳跟內側壓了會痛。
足底筋膜最容易發炎的地方，是它連接腳跟骨的那個點，位置在腳跟的內側、靠近足弓的地方。
你可以用大拇指壓壓看。如果壓下去會明顯疼痛，那很可能就是足底筋膜炎。
第四，站久或走久會越來越痛。
雖然走幾步之後「起步痛」會緩解，但如果你繼續站著或走很久，疼痛又會慢慢回來，而且可能比早上更嚴重。
這代表筋膜已經在抗議了。
第五，通常只有一隻腳。
足底筋膜炎大部分是單側，但也有人兩隻腳都有。如果你兩腳都痛，可能要考慮是不是有其他原因，比如全身性的問題。
足底筋膜炎的嚴重程度
足底筋膜炎也有分等級，大概可以分成三個階段：
- 輕度：只有早上起床會痛。起床第一步踩地會痛，但走幾分鐘就緩解了，平常活動不太受影響。這是最早期的階段，好好處理的話，恢復得很快。
- 中度：白天也會痛。不只早上，站久、走久也會痛。開始影響日常活動，可能沒辦法走太遠或站太久。
- 重度：持續疼痛，嚴重影響生活。就算不動也會隱隱作痛，沒辦法正常走路，可能需要拄拐杖或減少出門。這個階段的筋膜已經有比較嚴重的損傷。
很多人在輕度的時候不處理，覺得「走幾步就不痛了，應該沒事」，結果拖成中度、重度，治療起來就麻煩很多。
確定是足底筋膜炎之後，在家可以先做什麼？
如果你剛開始有症狀，或是症狀還很輕微，可以先試試這些居家緩解方式 [8]：
一、讓腳休息
這是最重要的，但不是叫你完全不動，而是「減少會加重症狀的活動」。
能坐就不要站，能走短一點就不要走太遠。如果工作需要久站，盡量找機會坐下來休息。
暫時避免跑步、爬山、跳躍這些高衝擊的運動。
二、伸展運動
這是對付足底筋膜炎非常有效的方法 [3]。
- 伸展動作一（足底筋膜伸展）：坐著，把痛的那隻腳放到另一隻腳的膝蓋上，用手把腳趾往上扳，讓腳底有拉伸的感覺。維持 15-30 秒，重複 10 次。建議每天做三組，尤其是早上下床前先做。
- 伸展動作二（小腿伸展）：面對牆壁，雙手扶牆，痛的那隻腳往後跨一大步，腳跟踩地、膝蓋伸直，身體往前傾，感覺小腿後側有拉伸的感覺。維持 15-30 秒，重複 3-5 次。
這兩個動作每天都要做，尤其是早上起床前和晚上睡覺前。很多人光靠伸展就改善很多。
三、冰敷或熱敷
如果是急性期（剛開始痛、腳跟有發熱感），可以冰敷，一天 2-3 次，每次 10-15 分鐘。
一個簡單的方法：拿一個裝水的寶特瓶，放進冷凍庫結冰，然後放在地上，用腳底來回滾動，一邊冰敷一邊按摩。
如果是慢性期（已經痛很久、沒有明顯發熱感），可以改用熱敷，促進血液循環，幫助修復。
四、換一雙好鞋子
這非常重要。
足底筋膜炎的人，需要穿「有足弓支撐」、「鞋底有點厚度和彈性」、「包覆性好」的鞋子 [6]。
避免穿：高跟鞋、完全平底的鞋、夾腳拖、帆布鞋、老舊磨平的鞋子。
在家也不要打赤腳走路，可以穿一雙有支撐力的室內拖鞋。
五、使用足跟墊或鞋墊
如果暫時沒辦法換鞋子，可以在鞋子裡放一個「足跟墊」或「足弓支撐鞋墊」。
足跟墊可以緩衝腳跟的壓力，足弓鞋墊可以幫忙支撐足弓，減少筋膜的負擔 [6]。
藥局或運動用品店都有賣，幾百塊就買得到。
什麼時候應該來找醫師？
居家照護適合「剛開始痛」或「輕微症狀」的人。
但如果有以下情況，建議還是來看診比較保險：
- 症狀持續超過兩到四週。足底筋膜炎如果好好照顧，輕度的通常幾週內會改善。如果你已經很認真做伸展、換鞋子、減少活動了，還是沒有好轉，代表可能需要進一步治療。
- 疼痛影響到日常生活。如果你已經痛到沒辦法正常走路、沒辦法工作、需要靠止痛藥撐著，這就需要積極處理了。
- 疼痛越來越嚴重。如果本來只有早上痛，現在整天都在痛；本來走幾步就好，現在怎麼走都痛——代表情況在惡化。
- 腳跟腫起來或發紅發熱。這可能代表發炎很嚴重，或是有其他問題，需要進一步檢查。
- 兩隻腳都痛。雖然足底筋膜炎可以雙側發生，但如果兩隻腳同時開始痛，建議來檢查一下，排除其他可能的原因。
來看診的話，我會怎麼幫你？
你可能會想，來看診到底會做什麼？
先讓你安心：足底筋膜炎大部分都不需要開刀，治療方式很多元，可以根據你的狀況來選擇。
來看診的流程大概是這樣：
第一步：問診和理學檢查
我會先問你一些問題，了解你的症狀什麼時候開始、什麼情況會痛、平常穿什麼鞋子、做什麼工作或運動。
然後我會做理學檢查，按壓你的腳跟、測試你的腳踝活動度、檢查你的足弓和小腿緊繃程度。
第二步：超音波檢查
我們診所有醫學中心等級的超音波設備，我會用超音波直接看你的足底筋膜。
超音波可以看到：筋膜有沒有變厚、有沒有撕裂、有沒有退化的現象、周圍有沒有積水 [7]。
這些資訊可以幫我判斷你的足底筋膜炎有多嚴重，選擇最適合的治療方式。
這個檢查完全不會痛，也沒有輻射，幾分鐘就做完了。
第三步：根據嚴重程度，制定治療計畫
如果是輕度的足底筋膜炎，可能調整鞋子、認真做伸展、做復健就會改善。
如果是中度的，可能會建議搭配震波治療、高能量雷射治療或增生注射治療，幫助筋膜修復 [4]。
如果是嚴重的、慢性的、或反覆發作的，會討論其他的治療選項，像是 PRP 血小板注射，幫助受損的筋膜修復 [5]。
至於開刀，除非是非常嚴重、所有保守治療都沒效的情況，才會考慮。大部分的足底筋膜炎都不會走到這一步。
我的治療原則是：先從最保守的方式開始，真的需要再往下走。
不會一來就叫你開刀，更不會一來就推銷高價自費治療。我們一步一步來，根據你的狀況調整。
預防勝於治療：怎麼避免足底筋膜炎復發？
好不容易治好了，當然不希望再來一次。
這裡分享幾個預防復發的小技巧 [8]：
- 鞋子很重要，非常重要。選擇有足弓支撐、鞋底有彈性、包覆性好的鞋子。在家也要穿有支撐的拖鞋，不要打赤腳。舊鞋子磨平了就要換。
- 維持健康體重。體重越重，腳底的壓力越大。如果有過重的情況，減重可以大大降低足底筋膜的負擔。
- 運動要循序漸進。不要像美玲姐一樣，突然從不運動變成每天快走。任何運動都要慢慢增加強度和時間，讓身體有時間適應。
- 伸展要持續做。就算症狀好了，平常還是可以做做足底筋膜和小腿的伸展，維持筋膜的彈性。特別是運動前後，都要伸展。
- 避免長時間站著不動。如果工作需要久站，盡量偶爾動一動、換換姿勢，不要像釘子一樣定在那裡。
- 如果開始有不舒服的感覺，及早處理。不要拖到嚴重了才處理。早上起床發現腳跟怪怪的，就要開始注意了。
好啦，今天的「痛痛飛走週報」就到這裡。
謝謝你耐心看完這封有點長的信。
如果你身邊有朋友也在喊腳底痛，歡迎把這封信轉給他看看。
下一期，我們來聊聊「五十肩」——手舉不起來、睡覺翻身會痛醒的那種。
如果有需要，歡迎掛號門診幫您仔細檢查喔。
我們下期見！
陳昱傑 醫師
陳昱傑骨科診所
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